(Erstveröffentlichung 30. 12. 2021 – Update 29. 12. 2025)
Inhaltsverzeichnis
“Welche Vorsätze haben Sie für das kommende Jahr gemacht?” ist jedoch auch heuer die am häufigsten gestellte Frage zum Jahresende. Mich wundert es manchmal schon regelrecht, dass die nette Kassenmitarbeiterin im Supermarkt nicht mit einem: “Das macht 53, 20 Euro… und haben Sie schon irgendwelche guten Vorsätze für das neue Jahr?” das Geld abknöpft.
Abgesehen von der Tatsache, dass die “guten Vorsätze” ein sehr willkommener, wenn auch saisonal bedingter, Small-Talk-Anlass in der Pausenküche Ihres Arbeitsplatzes sind, bringen die “guten Vorsätze” uns arg unter Zugzwang. Sie sind in ihrer harmlosen Art oft unerbittlich und man kann mit Fug und Recht behaupten: An guten Vorsätzen sind schon ganze Reiche zu Grunde gegangen…
Gute Vorsätze sind versteckte Vorwürfe an sich selbst
Mit guten Vorsätzen für das kommende Jahr sollte man daher vorsichtig sein. Eigentlich sollten Sie nur einen einzigen Vorsatz treffen: Haben Sie für 2026 keine Vorsätze!
Ja, Sie haben richtig gelesen. Vorsätze werden zwar vordergründig als Ziele formuliert, enthalten aber zumeist einen Selbstvorwurf. Vor allem die Formulierung “Ich sollte weniger…” oder “Ich sollte mehr…” leitet einen versteckten Vorwurf ein. “Ich sollte weniger essen” oder “Ich sollte weniger rauchen…” sind an und für sich in vielen Fällen gesundheitlich sinnvolle Ziele, beinhalten jedoch die Feststellung, dass das Bisherige schlecht war.
Mit so einem “guten Vorsatz” gehe ich davon aus, dass ich als Person hinter meinen Erwartungen zurückbleibe und nicht meinen Werten (oder jenen Werten, die mir mitgegeben wurden) entspreche. Anders formuliert: Vorsätze sind in vielerlei Hinsicht eine Bestandsaufnahme, dessen was ich bin und dessen, was ich sein möchte. Und Hand auf’s Herz: Diese beiden Vorstellungen passen nicht immer zusammen. Ein innerer Konflikt ist vorprogrammiert. Zudem wissen wir, dass lieb gewonnene Gewohnheiten nur sehr schwer abgestellt werden können.
Vorsätze im Zeitalter der Selbstoptimierung
Darüber hinaus leben wir im Zeitalter der Selbstoptimierung. Die vielen netten Apps, die uns im Alltag unterstützen sollen, sind ein klarer Ausdruck dieser Haltung. Von der “Wie-viele-Schritte-habe-ich-heute-gemacht?” bis hin zur “To-Do-Liste”-App; sie alle dienen der Selbstoptimierung und der Verbesserung. Gute Vorsätze passen da ganz gut hinein. Gerade der Jahreswechsel dient oft als Startschuss für einen vermeintlichen Selbstoptimierungsprozess, der uns allzu oft auch noch von außen aufoktroyiert wurde. Oder sind Ihnen nicht die zahlreichen Läufer*innen aufgefallen, die aufgrund der geschlossenen Fitnesstempel, auf den Straßen herumrennen, meist adrett in Funktionskleidung gehüllt… Durch das Thema der permanenten Selbstoptimierung (Abnehmen, gesund leben, besser schlafen, erfolgreicher werden in allen Lebensbereichen und last but not least: die Jagd nach den persönlichen Glücksmomenten) werden gute Vorsätze zur Selbstverpflichtung.
Unser faules Gehirn und der innere Schweinehund
Wir haben es schon alle erlebt. Es ist irrsinnig schwer, solche Vorsätze umzusetzen. Wie heißt es so schön: „Der Geist ist willig, aber das Fleisch ist schwach“. Das ist laut Psychoanalyse eine Fehleinschätzung. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. ardalpha zitiert zwei Psychoanalytiker: „Unser Gehirn ist auf Gewohnheitsbildung trainiert“, sagt der Berliner Psychoanalytiker Hans-Werner Rückert. Wer den Alltagstrott durchbrechen will, muss sich anstrengen. Und das auch wirklich selbst wollen, und nicht nur, weil es die Familie oder der Partner fordert. Meist wird „am Ende des Jahres Resümee gezogen und man fühlt sich verpflichtet, einen Vorsatz zu fassen. Wenn man nicht wirklich dahintersteht, scheitert man“, bestätigt Psychologe Frank Wieber von der Universität Konstanz. (Quelle). Oder wie sagt man heute so schön: Es liegt am richtigen Mindset.
Und es geht weiter: Vorsätze sind (oft) pure Selbstüberschätzung
Wir schätzen uns besser ein, als wir es tatsächlich sind. Das ist in Lebensläufen und bei Bewerbungsgesprächen so, das ist auf dem Hochzeitsmarkt so, und das ist in vielen anderen Bereichen des Lebens absolut eine Tatsache. Prinzipiell ist daran nichts auszusetzen. Ein gesundes Maß an Selbstüberschätzung ist fast schon (über)lebenswichtig. Der Mechanismus ist einfach. Wir überschätzen uns immer ein wenig. Dies hilft uns Schwierigkeiten und Hindernisse im Alltag leichter zu bewältigen.
Dies funktioniert gut, wenn wir uns realistische Ziele setzen. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Oft sind wir voller Tatendrang und schon nach kurzer Zeit bleibt außer dem Drang zu neuen Taten nur mehr wenig übrig… Am Ende bleibt das schlechte Gewissen, wir fühlen uns mies und elendig.
Grund ist das “False-Hope-Syndrom”, das von Janet Polivy und Peter Herman von der Universität Toronto (Kanada) untersucht wurde. Die beiden Wissenschaftler:innen gehen davon aus, dass ein Verhalten, das nicht direkt belohnt wird, irgendwann relativ unattraktiv wird. Dennoch ist es erstaunlich, dass Menschen gerne neigen, Gescheitertes zu wiederholen oder sogar zu intensivieren.
Selbstüberschätzung ist ein Auslöser für falsche Hoffnungen – vor allem wenn wir den Aufwand und meistens die persönliche Ausdauer unterschätzen. Dieses Phänomen soll ja bereits Albert Einstein beschrieben haben. Wir kennen alle seinen berühmten Spruch: “Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten. Aber das ist noch nicht alles…
Selbsterfüllende Prophezeiungen…
Robert Merton hat bereits 1948 das Phänomen der selbsterfüllenden Prophezeiungen beschrieben. Der Glaube spielt bei diesem Phänomen eine zentrale Rolle. Die meisten “guten Vorsätze” erfüllen jedoch nicht den Umfang einer “selbsterfüllenden Prophezeiung”. Vor allem funktionieren sie dann nicht, wenn wir die “guten Vorsätze” lediglich treffen, weil es sozial angemessen oder vorteilhaft erscheint.
“Robert King Merton definierte den Begriff der self-fulfilling prophecy, der selbsterfüllenden Vorhersage, und erklärte mit dieser Theorie eine unbewusst ablaufende Verhaltensänderung bzw. -steuerung, die dazu führt, dass sich eine Erwartung oder Befürchtung tatsächlich erfüllt. Auf diese Art und Weise funktionieren beispielsweise Prophezeiungen von WahrsagerInnen, aber auch die normalen Horoskope, denn die Voraussage, man werde in den nächsten Tagen einen Unfall haben, kann manche Menschen derart verunsichern, dass das eigene Verhalten einen Unfall provoziert.” (Onlinelexikon für Psychologie und Pädagogik)
Vorsätze: Die drei Weisen aus dem Morgenland
Gute Vorsätze funktionieren meist nur als “Dreiergespann” – so wie die drei Weisen aus dem Morgenland. Statt Balthasar, Caspar und Melchior haben wir es allerdings mit “Vorsatz – Maß – Disziplin” zu tun. Klingt nicht unbedingt motivierend. Aber wahrscheinlich scheitern die meisten guten Vorsätze genau daran, dass sie alles andere als sexy sind. Was ist jedoch gemeint? Sie brauchen einen Vorsatz; besser noch: Sie ersetzen das Wort “Vorsatz” durch das Wort “Ziel”. Das Ziel soll positiv formuliert werden und zu ihrem Lebensstil passen. Statt “Ich will weniger essen…” kann man ja auch sagen: “Ich esse noch bewusster”. Die positive Steigerungsform ist deshalb sinnvoll, weil Sie den Selbstvorwurf entkräftet. “Ich esse noch bewusster” bedeutet, dass ich mir meines Essverhaltens bereits bewusst bin. Genauso funktioniert es beim Rauchen. Ich formuliere mein Ziel positiv und überschaubar. “Ich mache heute eine Rauchpause und schaffe den Tag ohne Zigaretten”. Und dann wiederholen Sie es am nächsten Tag… So habe ich übrigens mit dem Rauchen aufgehört – und 10 Jahre durchgehalten. Heute bin ich reiner Genussraucher, rauche nicht zuhause, sehr selten im Büro und sehr ritualisiert.
Der zweite der drei Weisen ist “das richtige Maß”. Es wurde schon im vorigen Beispiel angedeutet. Präzise umschriebene Ziele sind wichtig (vor allem wegen der Erfolgsmessung). Außerdem sollten Sie Ihren Fokus auf die Umsetzung eines Zieles setzen und sich nicht eine ganze Einkaufsliste an Zielen vollschreiben. Die meisten schmeißen Sie dann eh wieder in kürzester Zeit in die Rundablage Ihres Vertrauens. Weniger ist auch hier eindeutig mehr. Ein klares, relativ leicht zu erreichendes Ziel konsequent umsetzen ist oft viel erfüllender als ein bunter Strauß an Vorsätzen und Zielen. Ich habe das Beispiel mit dem Rauchen ja schon genannt. Ich warne auch vor absoluten Zielen. „Ich höre auf zu Rauchen“ ist ein sehr absolutes Ziel. Ich würde es mit einzelnen Tagen probieren, an denen man nicht raucht. Intervallfasten operiert übrigens mit dem selben Modus. Das übergeordnete Ziel Gewicht zu reduzieren, wird in kleine Portionen zerteilt, die durchaus machbar sind.
Die Dosis macht das Gift … oder den Erfolg
Sind die Vorsätze und die damit verbundenen Veränderungen zu groß, dann funktioniert es nicht. Ich will 10 Kilo abnehmen ist schon eine Ansage. Probieren Sie es einmal mit einem Kilo und dann noch eins und dann noch eins. Ich habe bereits das Beispiel des Rauchens erwähnt. Ähnlich können Sie es auch mit vielen anderen Dingen machen. Und auch die berühmte Aufschieberitis lässt sich somit gut bearbeiten. Portionieren sie die unangenehmen Aufgaben in handliche um nicht zu sagen händelbare Portionen. Die Techik funktioniert auch in ihrem Arbeitsalltag. Statt: „Wir müssen mehr Kaltakquise machen“ sollten wir es portionieren. Wr machen jeden Tag in der Wort ein Kaltakquisetelefonat. Das sind 5 Telefonate in der ersten Woche. In der zweiten, dritten oder vierten Woche, kann man das schon auf zwei Telefonate am Tag anheben. So wird es zu einer Routine und von Erfolg gekrönt. Übrigens dieser Tipp gilt auch für die Schule oder die Uni.
Der letzte im Bunde
Der dritte Weise ist die gute alte Disziplin. Ekliges Wort! Ich weiß! Aber es ist richtig und wichtig. Nichts wird von alleine gehen. Wie gesagt: Sie können es aber langsam angehen und das sollen Sie auch. Überfordern Sie sich nicht. Planen Sie nicht den Marathon, wenn Ihnen das Stiegensteigen schon Mühe bereitet. Planen Sie nicht das Nie-wieder-Rauchen-Projekt, wenn Sie nicht einmal einen Tag durchhalten ohne die Stummeln aus einem Aschenbecher zu sammeln und aus den Resten eine Zigarette zu drehen. Machen Sie es dosiert und konsequent. Der Fokus soll positiv ausgerichtet sein. Zeigen Sie, dass Sie es wollen und können.
Eine Formel die funktioniert: Approch-Ziele statt Avoidance-Ziele + Support
Man möge mir die Anglzismen verzeien. Sie sind jedoch so schon griffig und klar. Auf Deutsch könnte man es mit Zugänglichkeitszielen oder positiv formulierten Zielen versus Vermeidungszielen oder negativ formulierten Zielen übersetzen. Aber worum geht es?
Ich beziehe mich hier auf eine Studie, die 2020 in Schweden veröffentlich wurde. Das ist zwar nicht mehr ganz taufrisch, aber das Thema Vorsätze verändert sich auch nicht so stark, wie uns die jährliche IMAS-Studie belegt (siehe unten).
Die Studie trug den Titel „A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach‑oriented goals are more successful than avoidance‑oriented goals“. Die Studie wurde an der Universität Stockholm durchgeführt von Oscarsson, Carlbring, Andersson G, Rozental.
Setting der Studie
- 1.066 Teilnehmende aus der schwedischen Allgemeinbevölkerung.
- Rekrutierung: Letzte Dezemberwoche 2016 über Social Media, Presse, TV.
- Kriterien: ≥18 Jahre, fließend Schwedisch, keine weiteren Einschlusskriterien, keine Bezahlung.
- Die Teilnehmer:innen wurden in drei Gruppen mit unterschiedlichem Unterstützungsumfang eingeteilt. Die erste Gruppe erhielt keine besondere Unterstützung – sie bekam lediglich eine kurze Information zum Projekt und gab ihre eigenen Vorsätze an. Bei dieser Gruppe fanden nur drei Follow-up-Befragungen statt, nämlich im Januar, Juni und Dezember.
- Die zweite Gruppe erhielt etwas mehr Unterstützung und wurde häufiger kontaktiert. Zusätzlich zu den Informationen über das Projekt und der Angabe ihrer Vorsätze bekamen diese Teilnehmer:innen auch Hinweise zur Bedeutung sozialer Unterstützung. Sie wurden gebeten, eine Person zu benennen, die sie bei ihren Zielen unterstützen könnte. Anders als in Gruppe 1 fanden hier monatliche Follow-ups statt, also insgesamt zwölf über das Jahr verteilt. Außerdem erhielten die Teilnehmer:innen eine E-Mail mit Übungen zum Umgang mit Schwierigkeiten (Coping).
- Die dritte Gruppe bekam die umfangreichste Unterstützung. Sie erhielt alle Maßnahmen aus Gruppe 2, zusätzlich aber noch weitere Hilfestellungen: Die Teilnehmer:innen wurden im SMART-Prinzip geschult, um ihre Ziele spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und terminiert zu formulieren. Sie lernten, ihre Ziele als Annäherungsziele (approach-Ziele) zu formulieren, und es wurden sechs Zwischenziele vorgegeben, um den Weg zum Hauptziel zu strukturieren. Darüber hinaus erhielten sie drei weitere E-Mails mit Informationen zu Motivation, dem Umgang mit Rückschlägen und hilfreichen Gedankenmustern. Auch hier fanden monatliche Follow-ups statt.
- • Erfolgseinschätzung auf 0–100 % Skala, Schwelle für „Erfolg“: ≥70 %, Fragebögen zu Lebensqualität (BBQ), Prokrastination (PPS), Selbstwirksamkeit (GSE)
Zentrale Ergebnisse der Studie
1. Welche Vorsätze wurden am häufigsten gewählt?
- Körperliche Gesundheit: 33 %
- Gewichtsverlust: 20 %
- Ernährung/Essverhalten: 13 %
Weitere Kategorien: persönliches Wachstum (9 %), mentale Gesundheit/Schlaf (5 %) usw.
2. Approach‑ vs. Avoidance‑Ziele
- Approach‑orientiert: 58,9 % erfolgreich
- Avoidance‑orientiert: 47,1 % erfolgreich
➡️ Approach‑Ziele sind signifikant erfolgreicher (χ² = 9.35, p = .002).
3. Gesamter Erfolgsverlauf über das Jahr
- Im Dezember (1‑Jahres‑Follow‑up) hielten 54,7 % ihre Vorsätze durch.
- Mehrheit in jeder Befragung hatte subjektiv Erfolg, aber abnehmender Trend über das Jahr.
4. Effekt der Unterstützungsgruppen
- Gruppe 2 (einige Unterstützung) war am erfolgreichsten:
- Gruppe 2 (M = 62,3 %) > Gruppe 1 (M = 55,9 %), p = .004
- Gruppe 2 (M = 62,3 %) > Gruppe 3 (M = 52,5 %), p = .002
- Erweiterte Unterstützung (Gruppe 3) brachte keinen zusätzlichen Nutzen – im Gegenteil wirkte sie eher hinderlich. Die Erfolge waren also offensichtlich noch geringer als bei jener Gruppe, die keinen Support hatte. Vermuteter Grund: zu strenge, spezifische Ziele machen wahrgenommenen Misserfolg wahrscheinlicher.
5. Sekundäre Outcomes
- Selbstwirksamkeit: erfolgreiche Teilnehmende verbesserten sich stärker.
- Lebensqualität: signifikant stärkere Verbesserungen bei erfolgreichen Teilnehmenden.
- Prokrastination: weniger Prokrastination in allen Gruppen, kein Gruppenunterschied.
Kernaussagen
- Neujahrsvorsätze funktionieren für viele Menschen langfristig.
- Approach‑Ziele (z. B. mehr Sport treiben) sind deutlich erfolgreicher als Avoidance‑Ziele (z. B. weniger Süßigkeiten essen).
- Etwas Unterstützung schlägt umfangreiche Unterstützung.
→ Zu viel Struktur/SMART kann das Gefühl von Versagen erhöhen. - Die meisten Vorsätze beziehen sich auf Gesundheit, Gewicht und Ernährung.
Spielen Sie des Teufels Anwalt – oder intrinsische Motivation funktioniert
Was wären die drei Weisen ohne die richtige Motivation? Hinterfragen Sie ihre Motivation und zwar etwas eindringlicher als nach dem “Eh kloar-Prinzip”. Bleiben wir beim Beispiel Essen (passt so schön zu den Feiertagen und mir selbst).
Frage: Warum will ich bewusster Essen und somit abnehmen?
Antwort: Damit mir meine Kleidung besser passt?
Entgegnung Anwalt des Teufels: Das geht leichter. Kaufen Sie sich von den Gutscheinen, die Sie erhalten haben, einfach neue Kleidung in der passenden Größe.
Gleiches Thema, anderer Ansatz: Nun… vielleicht weil Sie sich auf Ihren Selfies und Schnappschüssen zu dick vorkommen? Auch hier gibt es eine einfache Lösung. Fotografieren Sie sich nur mehr von oben oder vermeiden Sie fotografiert zu werden. Auch das ist einfacher.
Sie wollen mit dem Rauchen aufhören, weil es billiger kommt? Auch hier gibt es eine einfache Lösung. Wieso schnorren Sie sich nicht durch? Raucher*innen sind doch so sozial.
Was will ich damit sagen: Sie sollten einen Vorsatz treffen, wenn Sie davon überzeugt sind und die Gründe in Ihnen selbst ruhen. Es geht um das was man intrinische Motivation nennt. Das gefasste Ziel muss attraktiv und sinnvoll erscheinen. Hören Sie mit dem Rauchen auf, weil Sie mit dem Rauchen aufhören wollen. Essen Sie weniger, weil Sie weniger essen wollen. Abnehmen, besser Aussehen etc. sind Begleiterscheinungen, nicht die Motivation.
Drum prüfe sich selbst, wer gute Vorsätze trifft
Fazit: “Drum prüfe sich, wer gute Vorsätze trifft” sollte das wichtigste Thema sein. Prüfen Sie in einer ruhigen Minute Ihre Vorsätze. Sollten Sie diese nur aufgrund der Gruppendynamik getroffen haben, lassen Sie es gleich sein. Antworten Sie Silvester, am Neujahrstag oder am ersten Tag in der Arbeit also lieber auf die Frage: “Und welchen Vorsatz triffst Du für 2026?” mit der vielleicht wenig charmanten, aber sehr aufrichtigen Antwort: “Ich habe den Vorsatz, keine Vorsätze zu treffen.” Sollten Sie dennoch einen echten Vorsatz haben, schreiben Sie diesen auf, verschließen Sie ihn einem Kuvert und schreiben Sie außen das Kontrolldatum drauf. Öffnen Sie ihn dann genau ein Jahr später. Sie werden überrascht werden. Ich wünsche Ihnen viel Kraft, Energie und good vibrations im neuen Jahr 2026!
Zum Schluss: Welche Vorsätze sich die Menschen in Österreich nehmen
Wie jedes Jahr prüft die IMAS die Vorsätze der Menschen in Österreich. Zum gesamten Report klicken Sie bitte auf folgenden Link. 54. Neujahrsmessung IMAS. Befragt wurden Menschen im Alter ab 16 Jahren mit folgender Fragestellung: „Eine Frage zum kommenden neuen Jahr. Manche Menschen nehmen sich zu Silvester vor, im neuen Jahr Verschiedenes im Leben anders oder besser zu machen. Haben Sie selbst auch bestimmte Vorsätze, die Sie im kommenden Jahr verwirklichen wollen, oder ist das nicht der Fall?“
32 Prozent der Befragten gaben an „bestimmte Vorsätze“ zu haben. 68 Prozent hingegen gaben an, dass sie keine Vorsätze getroffen haben.
Top‑Vorsätze (Anteil der Nennungen, Nov. 2025):
Weitere Orientierungspunkte aus der Studie:
- Personen mit Vorsätzen nennen durchschnittlich rund 4,2 Vorhaben. Im Langzeittrend seit 2017 legen u. a. Sparsamkeit, Hinwendung zur Familie, Ausmisten und Toleranz leicht zu.
Link zur Studie:
Oscarsson M, Carlbring P, Andersson G, Rozental A (2020) A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLoS ONE 15(12): e0234097. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097