So verlängern Sie den Erholungswert des Urlaubs

Die schlechte Nachricht zuerst. Der Erholungswert der meisten Sommerurlaube hält nicht lange an. „Die Erholung eines typischen Sommerurlaubs von zwei oder drei Wochen hält in der Regel nicht länger als ein bis zwei Wochen an. Dann sind die meisten Menschen schon wieder auf demselben Stressniveau wie vor dem Urlaub“, sagt Hannes Zacher, Professor für Arbeits- und Organisationspsychologie von der Universität Leipzig. (Quelle).

Und jetzt die gute Nachricht. Es gibt einige Ideen, wie man den Erholungswert eines Sommerurlaubs verlängern kann. Das DRAMMA-Modell, das von David B. Newman, Louis Tay & Ed Diener beschrieben wurde, ist ein hilfreiches Tool aus der Erholungsforschung. Laut DRAMMA passiert Erholung dann, wenn folgende Faktoren gegeben sind…

• Detachment – abschalten können
• Relaxation – Stress abbauen und entspannen
• Autonomy – die Kontrolle haben
• Mastery – etwas dazulernen, Können aufbauen
• Meaningfulness – die Tätigkeit als bedeutsam erleben
• Affiliation – sich sozial eingebunden fühlen

Mit anderen Worten: Der Erholungswert eines Urlaubs beginnt bereits vor dem Urlaub. Der Grund ist einfach. Stressabbau ist wichtig für unseren Körper um Entspannung („Relaxation“) zu erzielen. Die Ausschüttung der Hormone Kortisol und Adrenalin sollte reduziert werden. Dazu ist es notwendig ein Abschalten („Detachment“) im wahrsten Sinne des Wortes (Stichwort Diensthandy) durchzuführen. Das Abschalten und der Stressabbau sind zwei wichtige Faktoren des DRAMMA-Models.

Das Phänomen der „Leisure Sickness“, also die Erfahrung, dass Krankheiten verstärkt zu Beginn eines Urlaubs auftreten, könnte mit dem erhöhten Stress in der Arbeit und dem schnellen Umschalten ins Nichtstun zusammenhängen. Allerdings ist dieses Phänomen noch nicht zur Gänze erforscht. Daher ist es wichtig den Stressfaktor bereits vor dem Urlaub zu senken. Dazu einige Tipps.

• Sorgen Sie für eine zeitgerechte Übergabe der Agenden. Dazu gehört auch das Einrichten einer Sprachnachricht und einer Abwesenheitsnotiz mit den Kontaktdaten Ihrer Vertretung. Nur so lässt sich das Diensthandy auch „leicht“ abschalten.
• Je mehr Aufgaben Sie vor dem Urlaub erledigt haben und je besser ihre Vertretung organisiert ist, desto leichter können Sie entspannen und abschalten („Detachment“).
• Treffen Sie Ihre Urlaubsvorbereitungen (Koffer packen, Taxi bestellen, Geld wechseln…) nicht auf den letzten Drücker.
• Setzen Sie Aktivitäten, die den Urlaub einläuten: Etwa ein besonderes Abendessen, eine gemütliche Anfahrt zur Reisedestination mit einem Zwischenstopp.

Im Urlaub geht es dann darum möglichst viele der DRAMMA-Punkte umzusetzen. Ein leicht aktiver Urlaub in Gemeinschaft ist also vielleicht besser als wenn man die ganze Zeit am Pool liegt und sich nicht nur gegen die Sonne, sondern auch andere Urlauber*innen abschirmt. Neue Erlebnisse, die auch einen gewissen Lerneffekt haben, wirken bereichernd. Vielleicht probieren Sie einfach Sachen aus, die sie vorher noch nie gemacht haben. Auch Zeit mit Freund*innen und der Familie zu verbringen kann gewinnbringend sein.

Je länger der Urlaub, desto mehr Erholung: Falsch

Mehrere Studien zeigen, dass die Länge des Urlaubs wenig entscheidend ist. Ein dreiwöchiger Urlaub im All-Inclusive-Hotel muss keineswegs erholsamer sein, als ein aktiver Kurzurlaub. Am Ende des Tages kommt es auf die Qualität des Urlaubserlebnisses an. In einem Beitrag der Meduni Wien aus dem Jahre 2013 wird Gerhard Blasche, Ao. Univ.-Prof. für Medizinische Psychologie mit den Forschungsschwerpunkten Arbeit, Ermüdung und Erholung, wie folgt zitiert: „Der optimale Erholungseffekt stellt sich übrigens, so Blasche, nach sieben bis zehn Tagen ein, danach sei kein Erholungszuwachs mehr zu erwarten. Daher sein Tipp: lieber dreimal eine Woche auf Urlaub fahren als einmal drei Wochen.“ (Quelle). Blasche betont ebenso die Qualität des Urlaubs. Abschalten und in Gemeinschaft mit anderen erinnerungswürdige Momente sammeln (siehe DRAMMA) sind für ihn zentrale Momente des Urlaubs.

Eine Studie der Meduni Wien relativiert sogar die oft zitierte Erholungswoche. Für eine Studie verbrachten Manager*innen aus der mittleren Ebene ein verlängertes Wochenende (4 Nächte mit Anreise am Mittwoch, Abreise am Sonntag) in einem Wellness-Hotel in Tirol. Familienmitglieder waren nicht zugelassen. Bestandteil des Urlaubs waren Aktivitäten wie Nordic Walking oder Schwimmen respektive Yoga oder Qui-Gong. Die Kontrollgruppe blieb während dieser Zeit zuhause und sollte Freizeitaktivitäten nach eigenen Wünschen nachgehen.

Das Ergebnis ist sehr spannend. Beide Gruppen erzielten bereits nach vier Tagen positive Werte in den Bereichen Belastung, Stressempfinden, Wohlbefinden und Erholung. Zwischen der Hotelgruppe und der Kontrollgruppe zeigte die Studie einen markanten Unterschied. Das Wohlbefinden war bei der Hotelgruppe sichtlich höher als bei der Kontrollgruppe. In den anderen Bereichen waren die Ergebnisse etwa gleich.

Das Interessante ist, dass ein Kurzurlaub – ob im Hotel oder zuhause – bei Mitarbeiter*innen des mittleren Management eines positiven Effekt hat – und das auch in den nachfolgenden Wochen. „Ein einziger Kurzurlaub von vier Nächten hat positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden, die Erholung, die Belastung und den empfundenen Stress von Führungskräften der mittleren Ebene, unabhängig von der Art des Urlaubs. Diese Effekte sind auch 30 Tage (Erholung) und 45 Tage (Wohlbefinden und Belastung) nach dem Ende des Kurzurlaubs noch messbar.“ (Quelle)

Vermeiden des Post-Vacation-Blues

Das Post-Holiday-Syndrom, auch bekannt als Post-Urlaubs-Blues oder Post-Vacation-Blues, tritt oft auf, wenn man Schwierigkeiten hat, sich nach einem erholsamen Urlaub wieder in den Arbeitsalltag einzufinden. Dies passiert oft, wenn der erste Arbeitstag mit Aufgaben und Arbeitsaufträgen überfrachtet wird – frei nach dem Motto: Der Kollege oder die Kollegin war ja im Urlaub und muss also gut ausgeruht sein.

Einige Tipps:

• Eine gute Übergabe sichert Ihnen einen guten Start in die Arbeit. Wenn Ihre Aufgaben von den Kolleg*innen während ihrer Abwesenheit übernommen wurden, verringert sich die aufgestaute Arbeit automatisch. Also eine gute Übernahme und verlässliche Vertretung sind das Um und Auf.
• Legen Sie ihren ersten Arbeitstag nach dem Urlaub auf einen Mittwoch oder Donnerstag, weil somit die Spanne bis zum Wochenende kürzer ist. In vielen Unternehmen wird am Freitag sowieso kürzer gearbeitet, was ein zusätzlicher guter Punkt ist. Wenn Sie in einer Branche arbeiten, die keine Wochenenden kennt, sollten sie darauf achten, dass ihre Ruhezeiten auch eingehalten werden.
• Gönnen Sie sich eine Übergangszeit zwischen Urlaub und Arbeit. Ein, zwei Tage zwischen Urlaub und Arbeitsbeginn sind sinnvoll. Auch um Erledigungen, die sich zu Hause aufgestaut haben, in Ruhe zu erledigen.
• Besser wäre es noch dafür zu sorgen, dass zuhause keine Arbeit auf Sie wartet. Hinterlassen Sie ihre Wohnung also möglichst aufgeräumt, bevor sie auf Urlaub fahren. Bei kürzeren Reisen sollte der Kühlschrank vor der Abfahrt aufgefüllt werden, damit sie nicht gleich einkaufen gehen müssen. Auch die Wäsche muss nicht sofort gemacht werden. Unter Umständen kann man ein Wäscheservice beauftragen oder man geht es langsam an.
• Wichtig ist: Fallen Sie nach dem Urlaub nicht gleich in ihre gewohnten Arbeitsroutinen.

Was sind ihre persönlichen Urlaubsstrategien für mehr Erholung? Die JOBBERIE freut sich auf Kommentare.